Dicas nutricionais saudáveis!!

Volta a queridíssima amiga do Salotto, Jaqueline Müller, nutricionista responsável pelo sucesso da minha dieta!!  Desta vez ela nos dá um monte de ótimas dicas para viver saudavelmente e emagrecer!! Pois, se tem algo que aprendi desta vez no #ouvaiouracha é que a reeducação alimentar é uma disciplina, mas também uma filosofia, um estilo de vida!! <3

No Mês da Mulher – sugestões fáceis, para nos mantermos saudáveis no dia-a-dia!!!

Hidratação!!

No calor do Brasil, ou mesmo na secura do inverno nórdico, a água sempre é e será fundamental para hidratar-se. No Brasil, podemos saboreá-la tornando-a mais prazerosa do que já é. E por que não, colocar frutas dentro dela?  Assim, com o passar do dia, a fruta vai liberando suas vitaminas antioxidantes e você vai se beneficiando delas enquanto se hidrata!  No inverno, podemos substituir pau de canela, 2 ou 3 dentes de cravo ou até gengibre em lascas ao invés de frutas.

As frutas na ayuverda, têm o poder de resfriar o corpo enquanto que, a canela e gengibre têm a propriedade de acelerar o metabolismo. Portanto, as frutas devem ser utilizadas no verão e a canela, gengibre e cravo podem ser utilizados o ano todo!!!!

Para começar o dia, é necessário um bom café da manhã. Não necessariamente demorado, mas bem rico em nutrientes. Para isso pensei num café da manhã express, onde podemos ter carboidrato, proteína e muito sabor… Ou seja, nutrição, saúde e paladar 😉  Quem não gosta de um mingauzinho?  Então vamos à receita:

Ingredientes

½ xícara de aveia em flocos sem glúten

1 xícara de leite vegetal ( soja, amêndoas, arroz, macadamia, de coco, quinoa, avelã ou aveia )

⅔ xícara de amoras ou mirtilo ou morango ou framboesa

¼ xícara de castanha de caju, que você pode deixar de molho durante pelo menos 30 minutos ou até ficar macio

1-2 tâmaras , sem caroço (opcional) – para adoçar – eu prefiro!!!! 😉

1 colher de sopa de linhaça

1 colher de chá de canela em pó

Pitada de sal marinho

Fiozinho de mel ou de melaço de cana ou adoçante a base de estévia ou xilitol

Decore com frutas vermelhas da região ( no Brasil amora, morango, romã, no restante do mundo as berries delissss!!! )

Preparo

Misture as castanhas que deixou de molho, as sementes de linhaça com o leite vegetal e a metade da quantidade de fruta que escolheu dentre amora, mirtilo, morango ou framboesa, até ficar homogêneo.

Misture todos os ingredientes restantes em uma tigela mexendo adicione o resto das frutas e coloque na geladeira por pelo menos 2 horas ou durante a noite.

Sirva bem gelado pela manhã ou se preferir pode aquecer no micro-ondas por alguns segundos. Rápida, fácil e mega deliciosa!!!!

Se fizer antes do tempo, basta colocar o mingau em um recipiente com tampa, tipo Tupperware, e armazene durante a noite na geladeira, retire-o quando estiver pronto na manhã seguinte e deguste este delicioso café da manhã que pode ser para comer na hora ou TO-GO!!!!  Decore com frutas da sua região e regue mel e canela. Para agregar proteína e aumentar o valor, também pode-se colocar 2 colheres de sopa de semente de abóbora ou girassol. Quem está nos EUA pode acrescentar HEMP SEED. Deliciosa, crocante e aumenta o valor nutricional. E as sementes de abóboras, sim, são as que retiramos da nossa abóbora do dia a dia. Seque-as no forno ou ao sol, toste-as no forno ou na frigideira e estão prontas!

Lanche!!

Para o lanche, ou mesmo sozinho, gosto muito de beber um chá que se chama Matcha!!!

Com origem nos templos budistas do Japão, o Matcha é elaborado com as folhas mais tenras do chá verde,pois vêm da mesma planta que é a Camelia sinensis. As plantações são protegidas e tem-se um cuidado todo especial com o sol, para que não sejam expostas demais. Depois são trituradas artesanalmente, e reduzidas a pó. Desta forma fica mais rápido seu consumo pois, basta colocar água quente sobre este pó e misturar. O Sabor de erva é bem aguçado, aos poucos vai-se saboreando. Por conter mais antioxidantes que suco de laranja, mais betacaroteno que o espinafre, seu consumo aumenta em quase 30% a queima de calorias durante a atividade física!!! 😉

Como vem em pó, pode ser usado em receitas!  Aqui vai uma!

Ingredientes

1/2 xícara de água quente

½ xícara de leite de coco

1 colher de chá de matcha

1 colher de chá de mel ou ½ de café de estevia ou xiilitol

Preparo

Adicione o pó de chá de matcha com uma pequena quantidade de água quente em um recipiente ou na sua caneca diretamente. Usando um batedor pequeno, misture rapidamente de cima para baixo para fazer uma pasta grossa verde. Em seguida, despeje o leite de coco quente e a água. Neste momento coloque o mel ou o adoçante.  Quem tiver um aparelho para fazer espuma, pode usá-lo no leite de coco antes de acrescentar.  Fará uma espuma delicada. Fica super delícia!!!!! É ótimo quente ou morno. Acrescente canela em pó se gostar.

Salada on-the-go?!!  Como?

Deixo umas sugestões de marmitas tops, e onde consegui-las. O que você deve observar é se: o plástico é livre de BPA ou bisfenol, que é uma substância cancerígena. Ou se ela não é feita de alumínio. Como ela é ou qual o formato, não importa. O que deve saber é que devemos nos alimentar e nos nutrir bem!!!

Quando falamos em praticidade e em manter a forma, sempre pensamos em salada. Mas aí, vem aquela coisa: gente eu trabalho fora, não gosto de comer salada crua na rua, ou então, ahhh eu vou viajar e não consigo me alimentar bem. Sabia que o verbo agora é: MARMITAR? Sim!!! Eu marmito, tu marmitas e todos nós podemos marmitar!!!

E olhem só aqui abaixo uma super idéia de salada TO-GO!!! Ou saladinha para viagem mesmo…

Ingredientes

1 xícara de espinafre

1 xícara de folhas variadas

½ cebola picadinha

½ cenoura picadinha

Palmito a vontade

1 tomate picadinho

¼ de abacate grande ou um pequeno em cubos

1 colher de sopa de nozes

1 batata doce pequena, cozida cortada em rodelas

¼ de xícaras de pasta de grão de bico ou ½ xícara de feijão fradinho

Tahine a gosto

Suco de 1 laranja pequena ou 1 limão ou 2 colher de sopa de vinagre de maçã

Preparo

Separe um vidro para preparar sua salada de viagem com um tamanho adequado.

Comece forrando o vidro com a batata doce e a cenoura. Vá colocando em camadas os legumes, finalize com o feijão, e por último as folhas. Faça um molho com o suco do limão ou laranja ou vinagre e o tahine. Adicione sal e pimenta a gosto e reserve em um recipiente a parte. A pasta de grão de bico pode ser colocada entre as camadas de legumes para dar cremosidade à preparação. E está pronta sua salada mega nutritiva e cheinha de sabor.. Ummmmm!!!!!

Trufas?…

E para fechar, trufas!!! Ahh, mas não aquelas que a Consu apresenta, as italianas, nem tão pouco as trufas de chocolate. Mas nem por isso menos gostosas….

Trufas de batata doce!!!!

Ingredientes

3 xícaras de batata doce cozida

1 xícara de amêndoas cruas

1 xícaras de tâmaras sem caroço

¾ xícara de aveia em flocos sem glúten

1 colher de sopa de óleo de coco

1 colher de chá de canela em po

1 colher de chá de essência de baunilha

Pitada de sal

Para decorar: semente de abóbora, goji berries, semente de gergelim, cacau em pó

Preparo

Depois de cozinhar as batatas, reserve e deixe que esfriem à temperatura ambiente, em seguida, pegue todos os ingredientes e coloque-os num processador ou liquidificador. E pulse até que forme uma massa. Divida em porções pequenas em formatos de trufa. Enrole cada bolinha e leve à geladeira por 15 minutos. Passe as bolinha em cada item de decoração diferente. E está pronto… ahh que delícia!!! Pode manter no congelador até o momento de degustar.

Às vezes, querendo facilitar a vida, a gente peca muito com a alimentação, comprando itens industrializados cheios de conservantes, corantes e substâncias tóxicas ao corpo que podem levar a um impedimento maior de perda de peso ou manutenção da saúde. Sempre que estiver em casa, procure deixar a alimentação da semana preparada, facilitando, e muito(!), na hora de se alimentar. Nunca ache que isso é perda de tempo ou que você não sabe preparar. Nunca é tarde para se aprender. E quer saber? A alimentação saudável é a mais fácil que existe para preparar. Então, atreva-se e comece! Um grande beijo e aguardo sempre suas perguntas, sugestões e palpites. Afinal, são as dúvidas que movimentam o mundo!!!! (e o Salotto, Jaquelinda!!  Obrigada! )

Jaqueline Müller
Nutricionista
jaquenutrition@gmail.com
Facebook: Jaqueline Müller – Nutrição, Saúde e Paladar