Jejum intermitente…revelando tudo!!

Jejum intermitente – pode ser praticado para o emagrecimento?
Por nossa super-nutri Jaqueline Müller

Existe um ceticismo sobre ficar longos períodos de jejum,  justamente pelo hábito contemporâneo de  alimentar-se constantemente.

Então o que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é uma prática antiga, com origens religiosas, que foi adaptada nos dias de hoje para a perda de peso. Consiste basicamente em não comer por um período limitado de tempo. Por exemplo: 12, 14, 16, 18, 24, 36 ou mais horas.

Na verdade, na vida, não comemos o tempo todo, 24 horas por dia, precisamos de pausas entre uma refeição e outra e esta pausa importante também é considerada jejum.

É uma prática saudável?

Sim, os estudos mostram que hoje a percepção é que temos que comer do momento que acordamos até irmos dormir.  Só dormindo não consumimos calorias.

Se pararmos para pensar, pelo menos no Brasil, em tempos passados fazíamos 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. E quando tentávamos comer fora de hora a mãe já dizia: não come nada porque você já vai almoçar! Quem se lembra disso? Hoje, por orientação dos profissionais da área da saúde e também por disposição e facilidade em encontrar alimentos, temos em torno a 6 refeições por dia.

É necessário então, que o corpo tenha um pouco de tempo para queimar o que você comeu!

Um exemplo bem óbvio é quando você está ocupado trabalhando ou até mesmo se divertindo e não come.    Você não sente o tempo passar e nem fome ou passa mal (na maioria das vezes não!) por estar em jejum.

Então,  quando o corpo entra em jejum ele começa a queimar a energia estocada (gordura).  É para isso que serve, fornecer energia.  Mas se pelo contrário você não dá ao corpo o tempo para que ele possa usar esta energia, como que ele vai queimar? E por que ele o faria?

Se pararmos para fazer uma breve análise, a palavra em inglês breakfast – significa: quebra do jejum. O jejum da noite. O que não significa que você tenha que quebrar o jejum assim que acorda. Ele pode ser às 8h, mas pode também ser às 10h ou às 12h ou às 16h ou até só no outro dia!

Hoje a orientação é comer quando estamos com fome ou porque é conveniente (tipo hora do almoço do trabalho), mas não o dia todo!  A fome precisa ser a de verdade e não aquela fominha “e vou fazer uma boquinha”.

Quais são os benefícios do jejum?

Além dos benefícios da perda de peso, o jejum pode ser importante para:

• evitar o diabetes tipo 2
• melhora da resistência à insulina

Em jejuns mais longos:

• aumento do hormônio do crescimento.  Quando envelhecemos a produção deste hormônio começa a diminuir  Daí o benefício para adultos mais maduros do jejum!  Maior a quantidade de hormônio do crescimento, maior a densidade óssea e maior ganho de massa muscular!  Pode até ter propriedades de antienvelhecimento através de um processo chamado autofagia com o qual o corpo se livra de partes subcelulares que não são mais úteis e o hormônio do crescimento ajuda o corpo na sua renovação.  Alguns estudos em andamento apontam o jejum como um processo de prevenção ao Alzheimer uma vez que todo o lixo que pode levar a um desenvolvimento da doença, é eliminado pelo corpo por meio do jejum.

Existem muitas variações para quebrar o jejum. Realmente isto precisa ser acompanhado pelo profissional da sua preferência.

O que fazer durante o jejum?

O jejum pode ser de água e/ou comida.  O mais aconselhado é o jejum de comida. Não deixe de beber muita água. Principalmente em locais onde o clima é frio, quente ou muito seco. Portanto, durante o jejum deve se beber muita água, e também pode ser ingerido café e chá sem açúcar ou adoçante. Para jejuns mais longos, pode ser indicado café com um pouco de nata ou caldo de cartilagens. Apenas o caldo, as cartilagens e um pouco de sal. Ali encontra-se proteína e gordura.

Qual a resposta corporal ao jejum?

Não se perde 5 kg em 1 semana por exemplo. A primeira perda no início do jejum é água. Portanto, não desista!  A média de perda de peso em um dia de jejum é 200g.

Pessoas que não são indicadas a fazerem jejum:

Crianças, pessoas abaixo do peso, gestantes ou mulheres que amamentam, quem está tomando medicação de qualquer tipo.

Como praticar o jejum?

A prática de jejum poderá ser de 2 a 3 vezes por semana. Um exemplo de bom início do uso de jejum intermitente é o de 12 horas:  jantar às 20h e só comer de novo às 8 horas da manhã.  Daí ir aumentando gradativamente a 16 horas e até a quantidade de horas que conseguir. Acredite, maus hábitos irão se dissipar.  Dalí, o teu nutricionista poderá indicar o plano alimentar ideal para você.

Alguns mitos que precisam ser quebrados:

• Jejum diminui o metabolismo – Errado. Com o aumento do hormônio do crescimento e diminuição da resistência à insulina,  o metabolismo é “liberado” para a quebra da gordura.
• Há perda de massa muscular durante o jejum – Não é bem assim. Na verdade durante o jejum há perda de água o que é um grande componente muscular.  Na medição de uma bioimpedância pode-se haver uma leitura errônea. Portanto durante o jejum, deve-se fazer musculação.
• Comer de 3 em 3 horas aumenta metabolismo – Depende.   Somos todos diferentes e as estratégias de alimentação são muito pessoais.  Porém depois que o corpo para de responder a um plano de alimentação frequente, é preciso fazer uma nova avaliação e ponderar um possível jejum ou diminuição da quantidade de refeições ao dia.

Existem muitos estudos em torno do fasting ou seja, jejum. Estes estudos estão publicados em revistas científicas conceituadas e arquivadas numa plataforma de busca livre chamada Pubmed que é aberta a todos.

Hoje, nossas preocupações não giram mais tanto em torno a infecções.  Nossas atenções são voltadas mais para doenças como o câncer, diabetes, Alzheimer ou aquelas cardiovasculares.   Uma alimentação correta pode ajudar a  contornar a probabilidade delas.   Com práticas que existem há séculos e simplesmente não sabíamos medir seus benefícios..

Tudo é uma questão de hábito.

Qualquer dúvida, por favor deixe nos comentários abaixo.

Jaqueline Müller Nutricionista
@jaquelinemullerp
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